post

Oggi vorrei parlarvi dei cereali, quindi, grano, riso,mais, farro, ma non solo, anche miglio,avena, quinoa e segala, che sono forse i meno conosciuti.

Chissà se anche a voi, come a me, è capitato di entrare in un negozietto di alimenti Bio e rimanere affascinati scoprendo alcuni cereali in chicco che non conoscevate. Presi dall’entusiasmo ne avete fatto incetta e, una volta arrivati a casa, vi siete chiesti come cucinarli al meglio! Purtroppo nelle etichette le informazioni relative all’ammollo e la cottura sono quasi inesistenti o poco chiare. Quindi un pò delusi avete riposto in dispensa tutti quei bei cereali che tanto vi avevano affascinato, ripromettendovi di fare qualche ricerca nel web per capire come prepararli. Magari un’altra sera … ma il tempo, si sa, vola e ancora non avete provato a cucinarli.

In questa guida vorrei spiegarvi cosa sono i cereali, perché consumarli integrali e come cucinarli al meglio. Preparate quindi i fornelli pronte per scoprire nuovi sapori ed inventare nuove ricette!

Cos’è il cereale Integrale?

I cereali provengono da alcune piante appartenenti alla Famiglia delle Poaceae, conosciuta più comunemente come Graminaceae. La cariosside è il frutto (seme) del cereale, quello che chiamiamo impropriamente e più comunemente chicco ed è composto essenzialmente da tre sezioni importanti, che sono:

 

  •  Pericarpo fibroso (cuticola esterna o crusca) si tratta di un involucro esterno, costituito da più strati di cellule ricche in cellulosa, sali minerali e vitamine e costituisce il 14% del chicco
  • Germe interno, ricco di micronutrienti (grassi polinsaturi, antiossidanti, vitamina E vitamine del gruppo B e minerali ), compone il 3% del cereale
  • Endosperma, ricco di amidi e proteine, forma il rimanente 83%

(fonte immagine: https://sciannera.files.wordpress.com/2012/03/chicco.jpg)

Quindi il chicco, così come ce lo offre la natura, è per definizione “integrale”.  Questa parola significa “integro”, intero”, e si riferisce appropriatamente ad un cereale che non ha subito processi di raffinazione (vedi più sotto al sottotitolo “Perchè mangiare Integrale”).

I cereali più noti sono:

  • Avena
  • Farro
  • Miglio
  • Mais
  • Orzo
  • Riso
  • Segale
  • Grano
  • Sorgo
  • Grano Korosan ( kamut)

Trattati alla stregua dei cereali esistono anche i pseudocereali, dei semi commestibili prodotti dalle Polygonaceae, Amaranthaceae e Chenopodiaceae. Alcuni esempi di pseudo cereali integrali facilmente reperibili sono: Grano saraceno, Amaranto, Quinoa

Perché mangiare integrale?

L‘OMS, nelle raccomandazioni relative alla prevenzione del cancro dichiara quanto segue:

“Per una corretta informazione per la prevenzione del cancro serve diffondere messaggi sull’importanza di una corretta alimentazione basata principalmente sull’uso quotidiano di cereali integrali, di legumi, di ogni tipo di verdura fresca e frutta fresca di stagione! “(http://www.salute.gov.it/portale/donna/dettaglioNotizieDonna.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=2107

Nutrire il nostro organismo con cibi preparati a base di cerali integrali può contribuire significativamente alla prevenzione di patologie gravi come le neoplasie. Tuttavia non è sempre così semplice per il consumatore capire quale sia un cereale integrale e come distinguerlo dai cereali raffinati, dal momento che si presentano entrambi sotto la forma di chicco.

Nell’industria della grande distribuzione il cereale raramente rimane integro, ma viene lavorato, togliendo le seguenti componenti:

  • Cuticola (che servirà per fare ad esempio le farine bianche)
  • Germe (perchè ricco di grassi che irrancidiscono in breve tempo, togliendolo la data di scadenza si allunga notevolmente)

Viene quindi tolto circa 17% del totale del cereale, lasciando solo l’endosperma (la parte amidacea).

Forse vi chiederete, fa davvero la differenza tra il mangiare un cereale raffinato o uno integrale? La risposta è si, in quanto,è nella cuticola che troviamo le fibre che ci aiutano nell’assimilazione dell’amido (parte calorica). Inoltre nel germe troviamo dei grassi fondamentali e salutari per l’organismo. Ne consegue quindi che il cereale, nella sua interezza,senza togliere nulla, risulta essere :

  • Più Digeribile
  • Più Nutriente
  • Più Dietetico

Capire le etichette dei cereali

Per conoscenza facciamo un pò di luce su quali sono le varie diciture presenti nelle etichette dei cereali al momento d’acquisto

  • Perlatura, vengono tolti gli strati più esterni ed il germe ( vengono persi la maggior parte dei nutrienti e solitamente si riferisce all’orzo)
  • Mondo, termine che viene usato solo per l’orzo. Significa puro, integrale
  • Semi integrale, di solito si riferisce al riso. Come suggerisce il termine, non è del tutto integro, non ha più la cuticola e parte del germe viene rimosso
  • Brillatura, viene eliminata la cuticola, il cerale sarà quindi privo di fibre con elevato indice glicemico.
  • Parboiled, usato solo per il riso, è un processo di indurimento dell’amido in superficie. il risultato è un chicco che si conserva più a lungo, ha tempi di cottura inferiori ed un indice glicemico più basso del brillato.
  • Decorticato, viene tolto uno degli strati più esterni del pericarpo. Rimane una parte di fibra ed il germe, nonché la parte amidacea.
  • Integrale, integro, non raffinato, conserva cuticola, endosperma e germe.

In commercio troviamo anche dei cereali in fiocchi (i quali vengono dapprima cotti a vapore, poi pressati ed infine essicati) e i cereali soffiati (i quali sono sottoposti ad un trattamento termico al vapore e poi un‘asciugatura ad aria calda). Troviamo inoltre sottoprodotti dei vari cereali usati abitualmente in cucina come ad esempio il cous cous o il bulgur. Il primo si presenta come granelli di semola di frumento (ma anche di altri cereali come il mais,orzo ecc…), cotti al vapore, integrale o bianco. Il secondo viene ormai usato in cucina alla stregua di un cereale ma è in realtà un sottoprodotto del grano. Si tratta di grano duro fatto germogliare, cotto al vapore e spezzato. La cottura del Cous Cous e Bulgur è ben indicata nelle istruzioni presenti in etichetta.

Procedimento

  • Sciacquare il cereale sotto il getto di acqua fredda, servirà a togliere eventuali polveri ed impurità
  • Versare nella pentola con il liquido (si può usare semplicemente dell’acqua oppure un brodo vegetale)
  • Portare ad ebollizione
  • Cucinare a fuoco dolce
  • Coprire con il coperchio
  • Attendere che il liquido venga assorbito completamente (in base alla tempistica del cerale)

Tabella dell’ammollo e cottura dei cerali

CEREALE AMMOLLO COTTURA RAPPORTO LIQUIDO /CEREALE
Riso Integrale no 55 minuti 2:1 (2 parti di liquido ed 1 di riso)
Riso semintegrale no 25 minuti 2:1
Segale 10 ore 50 minuti 3:1
 Sorgo no ammollo, tostare qualche minuto.  20 minuti  2:1
Orzo integrale 24 ore 1,30ore 3:1
Orzo decorticato 12 ore 60 minuti 3:1
Orzo perlato no 30 minuti 2,5:1
 Farro integrale  9 ore 60 minuti  3:1
Farro decorticato 6 ore 50 minuti 2,5:1
Farro perlato no 20 minuti 2:1
Kamut (grano khorosan) 6 20 minuti 2:1
Avena integrale 5 ore 55 minuti 3:1
Miglio decorticato no, meglio qualche minuto di tostaturaa 25 minuti 4:1
Amaranto 5 ore 35 minuti 2:1
Quinoa no 13 2:1
Grano saraceno 6 ore 20 minuti 2:1

Una nota a parte va fatta per la pannocchia di mais. Va pulita dalle foglie verdi che la avvolgono e dei filamenti, poi si sciacqua per bene sotto l’acqua corrente. Si riempie una pentola con abbondante acqua non salata. Ci si immerge la pannocchia e si fa cucinare per 45 minuti dal momento di ebollizione. Una volta cotta si può decidere di mangiarla leggermente condita di sale ed olio con le mani, oppure si lascia raffreddare e si sgrana. A voi la scelta!

Dove trovare i cereali integrali?

Per avere un prodotto sicuro, dal punto di vista della salute, è sempre meglio acquistare un cereale biologico certificato. Saremo tutelati dellassenza dei residui di pesticidi (che si trovano in maggior quantità nella crusca, quindi nel cereale non raffinato).Ultimamente ne trovate anche nei supermercati,e senza dubbio nei negozi di cibo biologico e macrobiotico, anche online.

Io personalmente mi trovo molto bene col sito

https://sorgentenatura.it

Conclusioni

I cereali integrali contengono fibra alimentare, amido, grassi acidi essenziali, antiossidanti, vitamine, sali minerali, lignani e composti fenolici, che sono stati associati a un rischio inferiore di sviluppare malattie maligne come il cancro. La maggior parte dei componenti nutrizionali più benefici si trovano nella crusca e nel germe. Preparate quindi cibi ricchi di cereali integrali biologici, la vostra salute ne beneficerà sicuramente.

Ricordate che la consapevolezza e la conoscenza degli alimenti che scegliamo di mangiare, ci permette di elevare la qualità della nostra vita.

Le mie ricette …

2 thoughts on “Guida all'ammollo e cottura dei cereali integrali

Lascia una risposta

L'indirizzo email non verrà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *