Dopo la seconda guerra mondiale ci fu cambiamento radicale nell’alimentazione del popolo. La nuova tendenza era quella di consumare più carne e latticini, abitudine presente anche nei nostri giorni. Esisteva però anche la cosiddetta “carne dei poveri” : ceci, fagioli, piselli e fave. In una sola parola i legumi.

Nell’ultimo decennio la “carne dei poveri” è stata rivalutata. dopo averne riscoperto le numerose proprietà. Portare a tavola i legumi risulta essere una scelta intelligente in quanto sono molto versatili in cucina, vantano ottime proprietà nutrizionali, quindi fanno bene alla salute e inoltre hanno il vantaggio di costare poco.

Vediamo di seguito cosa sono esattamente i legumi e come cucinarli per assicuraci di assimilarne i nutrienti e digerirli al meglio evitando quei fastidiosi gonfiori addominali.

I legumi in breve

  • Sono dei semi commestibili della famiglia delle leguminose.
  • Fonte di proteine vegetali di buona qualità (se abbinate ai cereali sono in grado di apportare gli 8 amminoacidi essenziali necessari a coprire il fabbisogno giornaliero).
  • Poveri di grassi e ricchi di fibra alimentare

Preparazione, ammollo e cottura

  • Perché è necessario l’ammollo?
    Sostanzialmente per reidratarli, permettere alla buccia di ammorbidirsi ed essere più digeribili. Con questo processo le sostanze antinutrizionali ( raffinosio, stachiosio e verbascosio ) naturalmente presenti nel legume migrano dal seme all’acqua. Definite anche con il nome di purine, non vengono digerite e si fermano a livello dell’intestino con conseguente produzione di gas. L’ammollo permette di eliminare questi inconvenienti in quanto la sola cottura non è sufficiente ad allontanarne le tossine.
  • Per quanto tempo è necessaria le reidratazione e come va eseguita?
    L’ammollo va effettuato in acqua fredda. Il tempo di idratazione dipende dalla durezza e dalla dimensione del seme. Solitamente a metà del processo l‘acqua va sostituita ( potete utilizzarla per annaffiare le piante ). Ricordate che i baccelli vanno sempre sciacquati prima e dopo l’ammollo. Alla fine avrete circa un volume doppio dell’alimento rispetto alla quantità iniziale.
    Un’unica eccezione va fatta per le cicerchie che necessitano invece di acqua calda e leggermente salata. Questo è necessario perchè è presente in piccola quantità una neurotossina (ODAP) dannosa per la nostra salute. Come detto sopra, l’ammollo permette di eliminare le tossine dei legumi.

La cottura

  • La cottura va eseguita partendo con abbondante acqua fredda.
  • Il tempo di cottura è variabile ( vedi tabella tempi di ammollo e cottura più sotto ) e si calcola dal momento di ebollizione.
  • Cucinare a fuoco lento in pentola tradizionale oppure con pentola a pressione per un tempo più breve.
  • Durante la cottura, per rendere il legume maggiormente digeribile, si può aggiungere 2 cm di alga Kombu reidratata ( con la sua acqua ) oppure 2 chiodi di garofano oppure 1 foglia di alloro.
  • Non è raccomandato l’uso del bicarbonato in quanto, benché renda i legumi teneri, tende a privarli dei sali minerali.
  • Nel caso in cui l’acqua di cottura non sia sufficiente, si può aggiungerne di calda ( attenzione a non aggiungerla fredda perchè interrompe la cottura)

Migliori materiali per la cottura

Questi tre materiali permettono di mantenere una temperatura costante :

  • Coccio
  • Terracotta
  • Acciaio inox

Procedimento in breve

  • Trasferire il legume in un colino a maglie fitte.
  • Sciacquare sotto l’acqua fredda corrente
  • Breve controllo visivo per verificare la presenza di semi anneriti o sassolini da rimuovere.
  • Trasferire in un recipiente (meglio se di vetro) e ricoprirli di abbondante acqua fredda in modo da tale da superare abbondantemente il livello del legume.
  • Lasciare in ammollo per la metà del tempo necessario e poi scolare, sciacquare e cambiare l’acqua ( per conoscere le tempistiche utili al legume che vuoi idratare vedi tabella in basso ).
  • Rimettere nuovamente in ammollo per il restante periodo.
  • Scolare e sciacquare
  • Trasferire in una pentola, riempire dacqua pulita ed aggiungere l’alga Kombu preidratata oppure chiodi di garofano o una foglia di alloro.
  • Cuocere ( in base alla tabella di cottura )
  • A cottura ultimata, rimuovere l’alga, scolare, salare e condire a piacimento.

Tabella di ammollo e cottura (se usi un telefonino prova a girarlo per vedere l’intera tabella)
Nota : I tempi di cottura potrebbero variare di qualche minuto in base all’altitudine e alla durezza dell’acqua

LEGUME ORE DI AMMOLLO TEMPO DI COTTURA IN PENTOLA TRADIZIONALE TEMPO DI COTTURA IN PENTOLA A PRESSIONE
FAGIOLI BORLOTTI ORE 12 ORE 1,30 MINUTI 45
FAGIOLI CANELLINI ORE 12 ORE 1 MINUTI 30
FAGIOLI VERDI MUNG ORE 8  ORE 1  MINUTI 30
 AZUKI  ORE 12  ORE 1.30  MINUTI 45
 CECI  ORE 24  ORE 2.30  ORE 1.15
SOIA GIALLA ORE 24 ORE 2.30 ORE 1.15
PISELLI SPEZZATI ORE 6 ORE 1 MINUTI 30
LENTICCHIE ROSSE DECORTICATE NO AMMOLLO MINUTI 15 MINUTI 7
LENTICCHIE ROSSE E VERDI ORE 1 MINUTI 30 MINUTI 15
FAVE DECORTICATE ORE 8 MINUTI 10 MINUTI 5
FAVE NON DECORTICATE ORE 12 ORE 2 ORE 1
CICERCHIE ORE 24 (in acqua calda e salata) ORE 2 ORE 1

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RICETTE SANE E SFIZIOSE  CON I LEGUMI

Di seguito vi lascio dei link dove troverete delle ricettine da provare sicuramente!

CUCINARE CON LA PENTOLA A PRESSIONE

Personalmente preferisco utilizzare la pentola a pressione per cucinare i Legumi, principalmente per una questione di tempo. La pentola che uso io l’ho acquistata da Amazon. Si chiama Lagostina, ma la trovate anche prodotta dalla SEB (marchio francese che ha acquisito Lagostina. Qui sotto qualche modello che ho trovato su Amazon per voi.

I vantaggi di questo tipo di pentola sono un costo contenuto, manici pieghevoli ed il timer che avvisa quando è il momento di abbassare la fiamma o di finire la cottura. La maggior parte hanno anche il cestello interno, utilissimo per cucinare qualsiasi cosa. Infine la facilità della pulizia del coperchio ed il costo ridotto per cambiare l’eventuale guarnizione (dura un paio d’anni circa, poi perde un pò di efficacia) la rendono, dal mio punto di vista, l’acquisto migliore da fare. Mi sono trovata talmente bene con la prima, che dopo qualche mese ne ho acquistata un’altra identica (ho 2 Clips Chrono da 6 Litri). Il Timer non si rompe mai, è ben isolato e basta cambiare la batteria ogni 3-4 anni. I costi dei ricambi sono circa 35€ per il Timer e 20€ per la guarnizione.

La carne dei furbi

Sostenibili per l’ambiente (la coltivazione aiuta la fertilizzazione dei suoli), ricchi di fibre, poveri di grassi e di colesterolo, economici. Basta dire questo per spingerti a considerare i legumi nella tua dieta con maggiore frequenza. Un tempo, fave, piselli, lenticchie ecc..erano ritenuti il cibo dei poveri. Erano considerati di poco conto a causa dell’aumentato tenore di vita della popolazione, che tendeva a fare scelte alimentari differenti.
Oggi invece sono sempre più apprezzati per le sue nobili caratteristiche. Per questo vengono definiti la “carne dei furbi”.